当前位置:昕薇网 > 减肥廋身 > 运动健身

俯卧撑一天做多少合适:俯卧撑该怎么做有效

   编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 俯卧撑一天做多少合适:俯卧撑该怎么做有效

  俯卧撑是很受欢迎的一种健身方法,可以随时随地的进行,同时做俯卧撑对我们的身体也有很多好处,那么俯卧撑一天做多少合适?该怎么做俯卧撑有效呢?一起来了解下。

俯卧撑一天做多少合适:俯卧撑该怎么做有效

  俯卧撑一天做多少合适

  如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话,每次俯卧撑可以做8-20个,每天可以做3-6组俯卧撑。如果你轻松一口气能做超过20个俯卧撑,说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑,或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

  俯卧撑算是一种随时随地都可以做,而且是最不需要成本的运动了,除了上边这种你也可参考一下几组方法:

  第一阶段(刚开始练):每天3-5组,间隔1-2分钟,刚开始的话,每组15-20个,要标准一些的,慢慢做,别做太快了!

  第二阶段:3-5组,间隔不要超过1分钟,每组30个。

  第三阶段:3组,间隔不要超过3-5分钟,每组50个。

  第四阶段:一天2组,早上一组,晚上一组,每组100个。

  俯卧撑锻炼哪里的肌肉?俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头。被苟土度羌∏笆、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。那么俯卧撑该怎么锻炼效果好呢?接着往下看:

俯卧撑一天做多少合适:俯卧撑该怎么做有效

  俯卧撑该怎么做有效

  1、锻炼胸肌不需要器械也行,下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法:

  比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。

  更难的俯卧撑:标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。

  如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。

  更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

  2、两手距离变化

  双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  3、身体倾斜的姿势变化

  高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

俯卧撑一天做多少合适:俯卧撑该怎么做有效

  4、锻炼频率变化

  可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

  5、手法、脚法变化

  手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并:涂⒘街中问,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

上一页
1
下一页
DevPager V1.0 Beta ! By 维诺工作室技术团队 CopyRight 版权所有 (C) WwW.Wy28.CoM 2008
上一篇:张鲁一为什么叫鱼旦:张鲁一主演的电视剧
下一篇:李现大学时候的照片大学就这么帅:李现主演的电视剧
猜你喜欢...
相关信息
图文欣赏
精彩推荐 
搞笑百态 
标签筛。ǜ┪猿牛 
标签热点推荐
昕薇网 版权所有 Copyright ? 2014-2015 ixinwei.com, All rights reserved.内容监督删除:ixinwei3@163.com
免责声明:本站信息均来源于网络采集,若有信息侵犯到您的权益,请及时联系我们,我们将会积极配合删除!
备案号:沪ICP备15055611号 公安备案号:41010502003915 网站地图