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俯卧撑的正确做法方法教程

   编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 俯卧撑的正确做法方法教程

  俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。凭着个人的力量支撑自己的重量,是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。

俯卧撑的正确做法方法教程

  俯卧撑的正确做法练习方法

  动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

  第一步:胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。

  第二步:双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。

  第三步:手臂完全伸直后,停顿一会儿。

  第四步:慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。

  第五步:直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。

  第六步:重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑的正确做法方法教程

俯卧撑一天做多少合适

  推荐俯卧撑八种正确做法

  1、扩胸式

  用双手的手掌作为支撑点,双臂呈张开状态,与肩膀同等宽度,也可以比肩更宽;背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部要用力,进行屈臂运动就可以了。这个方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  2、夹肩式

  动作与前面方式一样,只是双手间距会更窄,并用双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

  3、铁牛耕地式

  用拳或用手掌作为支撑点,双手撑地、双臂张开、与肩膀同宽;双脚趾着地,双手双脚平行;头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力;臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。这种练习是增强背肌、手腕、脚踝力量。

  4. 手指功法

  主要是用十指作为支撑点,其他动作和前两种方式相同,然后随着力量增加,着地的手指可以依次递减。这个方式主要是练习指力,增强手的握力、抓力、合力。

  5、鲤鱼卧莲式

  身体侧卧形式,单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑;左脚的内侧和右脚的外侧着地支撑;屈臂下撑的时候腰部用力、头和腰后仰。

  6、倒立式

  这个方法的话,如果是初练者可以依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按;熟练以后,脚可以离开墙面来做俯卧撑。这个方式主要训练颈部和臂部的力量。

  7、负重练习

  这个方式的动作与扩胸式和夹肩式相同,只是要在背部放上重物,如哑铃片。

  8、单掌或单拳练习

  动作与扩胸式和夹肩式相同,但是要单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。

俯卧撑的正确做法方法教程

  做俯卧撑方法技巧

  1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

  2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

  3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

  4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

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